5 astuces pour avoir plus de résultats à la salle de sport

Hola Amigos ! Après avoir lu quelques articles par ci par là sur votre site préféré, vous avez pris la décision que vous alliez vous reprendre en main, que vous alliez commencer à prendre soin de vous pour devenir la meilleure version de vous-mêmes, plus confiante et plus forte !

Et comme vous vouliez avoir un physique de Dieu grec, vous avez décidé de vous inscrire à la salle de sport !

Congratulations !

Vous avez pris la meilleure décision au monde !

Cependant, après quelques mois de progression, vous commencez à stagner. Pire ! Vous n’atteignez pas les résultats que vous aimeriez et vous ne savez plus quoi faire. 

Pourtant vous vous donnez à fond, mais les résultats ne suivent pas vos ambitions.

Pas de panique. Aujourd’hui nous allons voir ensemble 5 astuces pour avoir plus de résultats à la salle de sport et enfin atteindre vos objectifs !

1. La clé c’est la constance 

Il y a des millions des façons d’atteindre un beau physique. Mais s’il y a bien un dénominateur commun à toutes ces méthodes c’est bien la constance.

Vous entrainez vous assez souvent ? Êtes-vous aussi régulier qu’il faudrait l’être ? Suffisamment longtemps ?

Si la réponse est « non » ou « moyen », je vous invite à bien comprendre que sans assiduité, vous n’atteindrez pas vos objectifs et vous stagnerez, restant au même point sans jamais dépasser vos limites.

La constance c’est la clé ; et aillez cela bien en tête car si vous ne vous entrainez pas de façon régulière, les prochains conseils ne vous serviront pas à grand-chose.

Restez concentrés. 

Vous avez déjà surement remarqué qu’il existe une bonne partie des adhérents de votre salle qui envoient des sms pendant leurs temps de repos. D’autres discutent des longs moments ensemble et passent un bon moment bien convivial. Certains même restent à la salle de sport pendant plus de deux trois heures avant de finir leur entrainement.

Vous êtes-vous reconnu dans l’un de ces personnages ? Si oui, pour avoir de meilleurs résultats il va vous falloir changer quelques-unes de vos habitudes.

Durant votre entrainement, vous devez être 100% concentré. 

Lorsque vous vous entrainez, vous vous entrainez. Vous ne répondez pas à votre copine ni à votre maman, vous ne passez pas de heures à discuter. Vous êtes à la muscu, c’est pour faire du sale !

Vivez le moment présent. Ne vous préoccupez pas d’autre chose. Vous règlerez ça plus tard car ça fini par réduire la qualité de vos entrainements et vous freiner dans vos objectifs.

Il y a différentes choses que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de vos entrainements et améliorer votre concentration pendant l’entrainement.

  • Mettre des écouteurs

Vous pouvez mettre vos écouteurs et écouter la musique de Rocky pour vous mettre dans votre petit monde. En plus de vous chauffer pour pousser plus fort, vous restez concentré et motivé tout au long de votre séance.

Et si vraiment vous n’aimez pas écouter de la musique, vous pouvez quand même mettre vos écouteurs pour dissuader vos collègues de venir discuter avec vous.

Vos écouteurs servent comme une petite barrière qui leur dit : « laisse-moi, je suis concentré là, on parlera un autre jour ».

En plus, si quelqu’un vous parle, vous pouvez toujours remettre vos écouteurs quand le temps de faire votre série arrive.

Par contre écoutez de la musique qui vous motive et pas des chansons pour déprimer comme une petite pucelle. Nous on est des vrais guerrier ! (au moins à la salle) On est d’accord ? 😉

  • Porter une casquette

Tout comme les écouteurs, la casquette vous permet d’être dans votre petit monde. Une fois mise, vous ne faite plus attention à ce qui se passe autour de vous. Vous ne voyez que votre barre et vous êtes face à vous-mêmes.

Et même si ça vous donne un air de kikou, avec une casquette vous évitez le regard des autres et donc vous restez concentré et on ne vous dérange pas parce que vous envoyez le même signal : « je m’entraine là, faites-moi pas chier »

  • Avoir une limite de temps.

C’est sans doute le meilleur conseil et ça pourrait carrément être une partie complète.

Essayez de faire votre entrainement en 1h maximum.

Je ne compte pas l’échauffement, les étirements ni le temps dans le vestiaire. Je parle bien du pur entrainement où vous soulevez des poids et déchirez vos fibres pour vous construire des gros muscles de guerrier.

Faire ça va vraiment améliorer vos résultats à la salle.

Vous travaillez mieux, vos temps de repos sont respectés, vos fibres sont donc plus sollicitées et vous créez plus de muscle, votre cœur s’accélère et vous brulez plus de calories et perdez de la graisse.

Vous êtes plus motivé et déterminé et vous sentez littéralement que vous vous donnez à fond et vous aurez, en plus, d’avantage de temps pour faire d’autres choses comme construire votre garde-robe. Bref, que du bon.

Donc dorénavant, essayez de rester concentré durant vos séances et diminuez le temps que vous passez à vous entrainer à une heure maximum. Vous verrez, c’est largement suffisant et vous obtiendrez des meilleurs résultats, c’est promis 😉

3. Le changement c’est maintenant ! 

Bon, pas de commentaire pour ce sous titre un peu tiré par les cheveux….

Je vois trop souvent dans les salles de musculation ou dans les forums des personnes qui suivent toujours le même entrainement: toujours les mêmes exercices, dans le même ordre, les memes temps de repos, et ont toujours les mêmes résultats décevants… 

Variez vos entrainements ! Changez toujours d’exercice, de charges, de temps de repos, de nombre de séries !

Ne faites pas toujours la même routine car votre corps s’y habitue très vite.

Pas la peine non plus de changer tous vos exercices.

Gardez une structure cohérente

Voici celle que j’aime suivre:

Disons que vous travaillez en split (un muscle par séance) ou en ppl (push, pull, legs):

  • 2 exercices polyarticulaires avec des séries moyennes (8 à 4 répétitions) et une charge relativement lourde, voir très lourde.
  • 3 à 4 exercices d’isolation avec des charges légères et des séries de 10 à 12 répétitions.

C’est simple, mais ça marche ! Du moins pour moi 🙂

Faire un mixte entre des exercice polyarticulaires et d’isolation sollicite vos fibres au maximum !

Exemple avec les pecs:

  • Développé incliné aux haltères: séries de 10x 8x 6x 4x
  • Developpé couché barre: séries de 12x 10x 8x 6x
  • Super set: écarté couché haltères + presse à pec: 4 séries de 12 répétitions
  • Super set: écarté poulies avec les poulies en bas (12 à 15 rep) + pompes (jusqu’à l’échec). 4 séries.

=> Annihilation totale de vos pectoraux ! 

Ceci n’est qu’un exemple. Mais vous pouvez facilement reproduire cette séance et changer les poids la fois d’après. Puis l’ordre des exercices. Puis ensuite le temps de récupération. Etc vous avez compris 😉

Les variables en musculation: 

  • exercice
  • angle de travail
  • charge
  • temps de récupération
  • techniques d’intensification 😉
  • Donc arrêtez de toujours suivre les mêmes programmes et variez vos entraînements !

 

 

4. Aillez un plan d’attaque ! 

« Un homme bien préparé à déjà remporté la moitié de la bataille »

Une astuce simple pour améliorer la qualité de vos entrainements est de préparer à l’avance votre séance. 

Si vous préparez ne serait-ce qu’une demi-heure avant de commencer votre entraînement ce que vous allez faire, vous êtes prêt à tout défoncer et vous n’avez plus qu’à pousser. 

Car bien souvent, lorsqu’on y va à l’aveugle, sans plan, on passe notre temps à réfléchir à ce qu’on peut bien faire, et si on n’a pas suffisamment de connaissances pour pouvoir improviser des séances sur le coup, cela peut vite devenir un frein.

On réfléchit, on hésite et on ne respecte plus nos temps de repos: on se pose des questions et on ne se concentre mal sur l’entrainement.

Alors que si nous avons un plan détaillé, il n’y a plus qu’à pousser comme j’ai dit plus haut!

Préparez vos séances: une technique simple mais efficace ! 

5. Chi va piano va lontano 

Lorsque j’ai commencé la musculation, il y a quelque chose que je négligeais et qui m’a couté bien des progrès:

Je ne m’échauffais pas correctement. Je faisais 5 minutes d’écliptique et j’étais parti sous la barre à squats. Quelle erreur.

C’était une très grosse connerie car je n’échauffais pas les muscles, les articulations et les tendons qui allaient être mis à l’épreuve durant ma séance.

Et du coup: mes performances étaient moins bonnes et je risquais grandement de me blesser. 

C’était idiot, mais je ne le savais pas vraiment donc je pensais bien faire… Mon coach de la salle m’avait dit que 5 minutes d’éliptique était suffisantes…

Ne commettez pas cette erreur: échauffez vous bien toutes vos articulations, le coup, les genoux, les coudes, les chevilles, les épaules, la coiffe des rotateurs et j’en passe.

Vous vous souvenez des mouvements ridicules que votre professeur d’EPS vous faisait faire à l’école ?

Et bien refaites-les, ça vous échauffera de façon globale. Peut-être que vous passerez pour un con mais on s’en fout, c’est pour votre bien ! 🙂

Montez progressivement la charge: 

Commencez barre à vide, puis rajoutez du poids progressivement jusqu’à arriver à votre charge de travail.

Croyez moi, vous ne perdez pas de temps, vous en gagnez car blessé vous n’allez pas aller bien loin.

Et puis je vous garantie que vous pousserez plus lourd et avec plus de contrôle 😉

Conseil bonus:

Échauffez également les muscles antagonistes (inverses)avant de commencer votre séance: par exemple, lorsque vous faites les pecs, échauffez bien votre dos. Vous aurez plus de stabilité et vos performances seront accrues 😉

 

Si jamais vous aviez l’impression de stagner et de ne pas progresser comme vous le vouliez, appliquez ces 5 techniques et vos résultats exploseront et vous atteigniez enfin vos objectifs physiques !

 

Et pour vous, quelle est votre technique pour avoir des meilleurs résultats à la salle de sport ? Je vous attend dans les commentaires !

José, un passionné de muscul