Le cardio pour perdre de la graisse: Efficace ?

Hola Monsieur !

 

Ahhh les beaux jours, le soleil, les cerises… Que des signes qui nous disent qu’on va être emmenés très prochainement, si ce n’est déjà fait, à « tombez-là, tombez… Tombez la chemise tombez … »

ahh ça fait toujours plaisir n’est-ce pas?

 

Bon maintenant il est temps de vous forger le physique le plus beau possible ! Et pour qu’on puisse voir le plein potentiel qui est en vous, il va falloir perdre ce gras en trop qui nous fait perdre en confiance ! Mais ne vous inquiétez pas, dans cet article vous allez découvrir une nouvelle corde qui s’ajoute à votre arc dans la lutte contre la perte de fat ! C’est parti !

 

Comme nous l’avons vu dans l’article sur comment perdre du gras, pour justement perdre du gras, il faut être en déficit calorique, c’est-à-dire, bruler plus de calories qu’on en consomme.

Le cardio semble alors être la solution idéale car il permet de bruler des calories, et pas qu’un peu!

Mais qu’en est-il réellement ? Le cardio est-il indispensable pour sécher? Quelle est la différence entre le HIIT et le cardio classique ? Lequel choisir ? Est-ce vraiment efficace? A quelle fréquence va-t-il porter ses fruits?

Est-ce que le cardio est indispensable pour sécher?

La réponse est simple: c’est non. Comme je vous l’ai dit, il suffit de manger moins que ce que l’on dépense pour perdre du gras (si on garde un apport suffisant en protéines de l’ordre de 2,2g/kg de poids de coprs. Sinon on tape dans le muscle).

Néanmoins, pour faire augmenter notre dépense calorique journalière, le cardio s’avère être une ressource de qualité !

Moi perso je l’utilise en ce moment pour sécher et ça marche plutôt bien. Bon j’ai pas de photos à vous montrer pour l’instant mais je vous prévoit un petit avant après en Aout 😉

Pour moi c’est pratique car j’ai du mal à contrôler tout ce que je mange, et je suis bien trop gourmand pour me priver, donc je préfère passer plus de temps à la salle de sport et avoir une alimentation un peu plus flex 🙂

Les different types de cardio.

1. Pendant la séance de musculation: 

Déjà, vous pouvez faire du cardio à haute intensité rien qu’en aménageant vos séances de musculation de sorte à ce que votre coeur s’emballe et que vous transpiriez comme des sagouins.

pour intensifier vos séances vous pouvez:

  • Réduire le temps de repos entre les séries
  • faire des super-sets ou des bi-sets, voir des tri-sets si vus êtes chauds.
  • faire des séries dégressives
  • aller jusqu’à l’échec.

Vous pouvez aussi tout combiner ! Réduire le temps de repos entre les séries et faire des super sets, avec une série dégressive à la fin, en cherchant à toujours atteindre l’échec musculaire.

Vous allez sentir passer, je vous le dit.

Il faut que vous aillez au moins la tête du gars qui fait son super-set pec épaule sur les photos au-dessus.

CADEAU:

Je vous met un exemple de ma deuxième séance jambes de la semaine, un peu plus intense, mais où je pousse moins lourd sur les exercices poly-articulaires pour éviter les blessures.

    • Echauffement: 10 min rameur + échauffer quadriceps et ischios, bas du dos, jenoux, chevilles, hanches, cou)
    • S’échauffer sur les mouvements peu à peu jusqu’à atteindre la charge de travail.
  • 1er Superset: Soulevé de terre (4 séries de respectivement: 12 -12- 10- 8 répétitions) + Presse jambes avec les jambes un peu plus haut que la normale (ça sollicité un peu plus les fessiers et les ischios-jambiers) : 4 séries de 12 à 10 répétitions), 1m 30 de repos entre les séries.
  • 2ème Superset: leg extension + leg curl: 15 répétitions chacun, 4 séries. 1minute de repos entre les séries. (dégressive sur la dernière série)
  • 3ème Superset: Squat sumo à l’altère sur steps + soulevé de terre jambes tendues aux haltères. 3 séries, 12 répétitions par exercice. 1m de repos entre les séries.
  • Fentes à la barre sur ligne droite: 4 séries de 12 répétitions par jambe, 1m30 de repos.
  • Biset: Mollets à la barre guidée (4 séries 10-8 répétitions) + mollets à la presse angle intérieur et extérieur (max de reps, alterner l’angle des pieds entre chaque série)
  • Petit shaker qui fait du bien 🙂

Remarque: vous devez atteindre l’échec musculaire sur toutes vos séries. Vous devez être au bout de votre vie à la fin de chaque série. Si c’est trop facile et que vous n’êtes pas assez fatigué, c’est que vous n’avez pas assez chargé ou pas mis assez d’intensité. Mais veillez à garder une exécution parfaite des mouvements par pitié. On a envie de durer dans le temps !

Pendant la séance, je voulais faire le premier super-set avec une dégressive à la fin, mais j’étais déjà à moitié entrain de vomir donc j’ai laissé tomber.

Franchement c’était l’enfer cette séance, surtout le premier super-set et les fente. Mamamia ! Qué dolor ! J’ai transpiré comme un dingue, surtout qu’il a fait super chaud ce jour là, je ne sentais pas du tout la clim.

Peut-être qu’un jour je vous filmerai tout ça 🙂

Bon, tout ça pour dire que c’est une séance très intense, mais il faut choisir vos charges en fonction de vos capacités et surtout bien respecter les temps de repos qui sont assez courts pour l’effort fourni. Cela va vous demander beaucoup d’énergie, mais vous brulerez encore des calories après coup, ce qui fait perdre du gras !

Déjà en intensifiant vos séances, vous brulez de la graisse, et c’est une façon indirecte de faire du cardio, parce que croyez-moi, votre coeur va taper !

Juste gardez en tête qu’il faut se donner à fond. Ca ne sert à rien de faire la scénace si quand vous finissez vous êtes bien ou ça va c’est facile. Si vous jouez le jeu, à la fin de cette séance, vous êtes à terre et vous avez failli vomir 2 fois (une fois après le premier super-set et une fois après les fentes) 😉

2. Le HIIT

Le High Intensity Interval Training, ou plus commencement appelé HIIT, est le leader du « je te brule ton fat » pour beaucoup de raisons. Mais avant de voir pourquoi c’est aussi populaire, expliquons un peu ce que c’est, même si on se doute un peu en lisant le nom en anglais.

Le HIIT ou l’entrainement fractionné à haute intensité consiste en général à faire un effort très intense pendant un laps de temps court, se reposer pendant un petit moment et recommencer 5 à 10 fois le processus (parfois même jusqu’au vomit 😉 )

Par exemple: faire des burpies (l’exercice divin) pendant 30 secondes, se reposer pendant 15 secondes, en refaire pendant 30 secondes, se reposer à nouveau, etc, etc…

Ca permet de bruler beaucoup de calories pendant un lapsus de temps réduit, avec des séances de cardio très ludiques où l’on ne s’ennuie vraiment pas car c’est très intense !

Le gros avantage c’est que c’est vite torché. En 10 à 20 minutes c’est fini, vous pouvez rentrer chez vous et le travail est fait ! Donc très appréciable lorsqu’on n’a pas toute notre vie à passer dans la salle de sport.

Ce type d’entraînement permet aussi de bruler beaucoup de calories après la séance car il augmente l’EPOC. 

D’après wikipédia:

« L’excès de consommation d’oxygène post-exercice, en anglais, Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), communément appelé la post-combustion, est l’augmentation mesurable de la consommation d’oxygène suivant un exercice physique intense, destiné à récupérer la « dette » en oxygène »

En gros, c’est les calories qu’on va bruler « en plus » après la séance pour réparer les muscles et remplir les réserves énergétiques. Et plus l’effort est intense, plus l’EPOC l’est aussi, donc le HIIT, au vu de son intensité, il va bruler un maximum de calories, bien plus que le cardio classique !

Ca a l’air génial n’est-ce pas? Ne criez pas victoire les amis, le HIIT a quand même son côté obscur…

Faire du HIIT comme un champion, c’est littéralement mourrir. C’est juste l’enfer enfaite.

Non je plaisante (mais… pas trop quand même).

Le HIIT c’est extrêmement éprouvant; et sur le long terme, ça peut être plutôt difficile à tenir. C’est le seul inconvénient.

Pour tirer profit du HIIT, c’est simple, il vous suffit d’avoir un mental de fer et vous faire un circuit à la fin de vos séances de muscul. Bon courage ! 😉

Moi personnellement je le recommande car l’année dernière je faisais un peu et j’ai vu assez rapidement des petit résultats. Mais voilà, il faut les avoir accrochées quoi. Ça secoue.

J’ai jamais réussi à en faire tous les jours mais je sais que: au plus on en fait, au plus on s’améliore, donc n’hésitez pas et testez ! Si vous voyez que ça ne vous conviens pas, prenez une autre option !

Ce qui peut être faisable si c’est trop éprouvant, c’est d’en faire 1 fois dans la semaine, votre jour de repos par exemple ou à la fin d’une petite séance 🙂 A vous d’essayer !

3. Le cardio à faible intensité

Littéralement mon meilleur ami pour cet été !

J’ai toujours été assez sceptique sur le cardio à faible intensité car je me disais: « mais de toutes façons, autant faire du court et intense, là, me trainer sur un vélo ça va pas me faire avancer, enfin, comment tu veux que je brule de la graisse si je brule 400kcal en 1 heure? Ca ne vaut pas le coup ! »

Mais un gourou, mon mentor, un grand homme plein de savoir et d’expérience: le coach du Fitness Park Chambery Saïd, double champion d’Europe en Bodybulding naturel, m’a dit:

« Ecoute José: tu veux sécher? Fait une heure de cardio à la fin de toutes tes séances, tu verras tu sècheras ». Et ainsi j’ai fait.

Faire du cardio à faible intensité (environ 100 pulsations minute) après une séance de musculation permet de taper dans les graisses. « Comment? » me diriez-vous. C’est assez simple.

Le corps a des réserves énergétiques qu’on lui apporte via notre alimentation. Cette nourriture (bien souvent trop délicieuse) qu’on ingère, se transforme et alimente le corps. Une partie va se stocker sous forme de glycogène dans les muscles, et une autre sous forme de glucose dans le sang et le foie.

Pendant un entraînement de musculation intense, vos réserves en glucose et en glycogène seront épuisées, donc si vous faites du cardio à faible intensité à se moment là, vous allez puiser dans les graisses directement car ce sera l’unique réserve en énergie qui vous restera.

Mais il est très important de garder une faible intensité et ne pas aller jusqu’à 140-150 pulsations minute. Pourquoi? Parce que votre corps, qui demande alors une trop grande quantité d’énergie pour subvenir à ses besoins (140 pulsations/minute), ne va pas pouvoir utiliser que les tissus adipeux comme seule source d’énergie, et va donc puiser dans les muscles. Oui vous avez bien lu, vos muscles.

Vous avez déjà tous entendu: « c’est pas bien de faire du cardio ça brule les muscles…. » bah voilà comment… A moyenne et forte intensité après une séance intense de musculation, vous allez tapper dans les graisses, mais aussi dans les muscles, donc c’est pas bon…

Gardez une intensité modérée donc, et vous allez perdre la graisse !

Sur moi ça marche bien franchement, et à faible intensité c’est d’autant plus plaisant. Ce que je fais pour maximiser mon temps c’est que je lis un livre pendant l’heure où je pédale. Certes je transpire mais ça se fait très bien et le temps passe très vite !

Vous pouvez aussi mettre des vidéos, regarder une série sur votre téléphone ! Ce sera 1h durant laquelle vous pouvez faire ce que vous aimez faire, mais en brulant de la graisse ! C’est comme ça que j’arrive à m’y tenir !

En plus cela a énormément de bienfaits sur votre santé en général:

  • amélioration de votre système cardio-vasculaire
  • mieux récupérer
  • augmente votre endurance
  • meilleur oxygénation
  • baisse des problèmes cardio-vasculaires
  • améliorer donc vos performances à la salle et dans tout autre sport !

Donc n’hésitez pas à tester !!

En conclusion.

Le cardio est vraiment un moyen efficace pour perdre de la graisse et donc pour avoir un corps le plus beau possible. Néanmoins (nez en moins), si vous ne mangez pas correctement et que vous enchaînez les maxi-tacos supplément sauce cheddar, vous n’allez pas voir les résultats escomptés.

Souvenez vous: pour perdre du gras, vous avez besoin d’être en déficit calorique.

Et le cardio peut vous aider à bruler plus de calories que vous n’en ingérez.

Mais à vous de choisir celui qui vous convient le mieux ! Choisissez en fonction de vos préférences et de vos disponibilités. Si vous êtes vraiment pressés, intensifiez vos séances; si « ça va » vous êtes bien niveau timing, faites du HIIT, et si vous avez la journée devant vous et avez de quoi vous occuper sur votre smartphone, tentez un coup de cardio à faible intensité!

L’important c’est d’en faire! On a souvent la flemme et ça se comprend, mais souvenez-vous que le cardio sera un vrai boost pour votre perte de gras et pour vous forger le corps que vous rêvez d’avoir !

Petite photo pour se motiver !

Close up shot of a shirtless male chest

Et vous? Quelle est votre type de cardio préféré? Avez vous d’autres façons d’en faire ? Le cardio en plein air, vous aimez ça? Dites-le moi dans les commentaires !